周一：
早餐：胡萝卜蜂蜜奶：胡萝卜50~100克、奶250克、蜂蜜15克；面包100克、煮蛋1个。
午餐：小豆米饭，熘腰花青椒：腰子200克、青椒100克；豆腐紫菜汤：内脂豆腐1/2盒、紫菜10克。
晚餐：大枣枸杞粥；花卷；芝麻酱沾黄瓜；鱼头炖豆腐：鲢鱼头适量、豆腐适量、骨髓50克。
周二：
早餐：土豆蜂蜜奶：土豆50~100克，牛奶250克，蜂蜜15克；面食50~100克；茶蛋1个。
午餐：绿豆饭；滑熘肉片；木耳元葱：肉150克，元葱100克，胡萝卜125克；柿子蛋花汤：鸡蛋1个、柿子10克。
晚餐：水饺：牛肉、胡萝卜馅。
周三：
早餐：倭瓜蜂蜜奶：牛奶250克、热倭瓜100克、蜂蜜15克；煮蛋1个；面食50~100克,。
午餐：金银米饭；熘肝尖胡萝卜：肝150克、胡萝卜100克；冬瓜豆腐丸子汤：肉25克、豆腐1/2盒、冬瓜100克、骨髓50克。
晚餐：花生米粥；豆包；羊脑蒸蛋：羊脑适量、蛋1个；素炒菠菜200克(用橄榄油)。
周四：
早餐：胡萝卜蛋黄奶：牛奶250克、胡萝卜15克、蛋黄1个；火腿肠100克；主食50克。
午餐：二两米饭；红焖丸子油菜：肉100克、油菜200克；海带豆腐汤：海带10克、豆腐1/2盒。
晚餐：打卤面；猪脑、肉、菜、本耳、豆腐、虾仁；鹅肝50~100克。
周五：
早餐：山药蜂蜜奶：牛奶250克、山药100克、蜂蜜15克；煮蛋1个；主食50克
午餐：芝麻米饭；红焖牛肉土豆圆白菜：牛肉100克、土豆50克、圆白菜100克、西红柿50克；麻辣豆腐：豆腐1盒、辣椒适量。
晚餐：百合大米粥；包子：猪肉、韭菜；内酯豆腐芝麻酱。周六：
早餐：核桃蜂蜜奶：牛奶250克、核桃粉25克、蜂蜜15克；煮蛋1个；香蕉100~150克。
午餐：大米饭；糖醋排骨菠菜：排骨200克、菠菜200克；油豆腐50克。
晚餐：紫米红豆粥；发糕；炸金枪鱼；炝豆角丝；五香干豆腐丝。
周日：
早餐：牛奶250克；蜂蜜15克；地瓜150克；鸭蛋1个。
午餐：大米饭100克；红烧鱼200克；西兰花沙拉：西兰花100克、洋葱25克、西红柿50克。
晚餐：玉米蛋花粥：玉米25克、蛋1个；单饼；烩猪脑：胡萝卜50克、猪脑1个；炒土豆丝西芹：土豆150克、西芹100克。
某身高175cm,体重65kg，轻体力劳动健康男性一日食谱中主要食物如下：
晚上还吃米饭，还有鱼（这个该中午吃吧？！） 而且那么多啊 应该吃粥 不是轻体力劳动者吗 会发胖的 早上该加些水果 更健康 65kg不少了 要好好运动才是啊
男的吃什么较营养
男人最需要的5种食品：
1、牡蛎：只需2-3个牡蛎就可能为一个正常男人提供全天所需的锌，而锌是男人生殖系统里最为重要的矿物质。科学家们曾纷纷在媒体上指出：最近50年来，男人精子数量在下降。而营养缺乏就是导致睾丸激素降低的直接原因，补充足够的锌就能解决问题。
2、番茄酱：多吃番茄的男人等于给自已添加了一个预防前列腺癌的保护网。这是因为番茄里含有大量叫做番茄红素的类胡萝卜素。但番茄汁却不具备这项保护功能。原来，番茄红素得和含有脂肪的食物一起烹饪，才能被人体充分吸收。
3、卷心菜：卷心菜具有有抗膀胱癌的作用。膀胱癌在男人中是一种很常见的疾病，发病率是女人的2-3倍。
4、花生酱：如果你想拥有健康的心脏，那么每天早上在自已的面包上涂花生酱吧。心脏疾病是人类健康的头号杀手。而且男人更容易在年轻时就成为它的受害者。花生酱的脂肪含量偏高，但这种脂肪是对人有益的，研究者们断言，花生类食品能大大降低患心脏疾病的风险。不过您也不要把范围扩展到各类坚果食物，因为它所含的热量是非常高的。
5、西瓜：男人到55岁以后，就很容易患高血压。研究者们提出，富含钾的食物能降低高血压的患病率。最近美国食物和药品管理委员会允许给食物贴上阐述其健康作用的标签，标明富含钾的食物可以预防高血压。西瓜是含钾非常丰富的一种食物，比香蕉的含钾量多得多。
女人最需要的5种食品：
1、番木瓜：这种热带水果所含的维生素c是橙子的2倍。维生素c可以抵御胆囊病。一个中等大小、大约300克的番木瓜，含有188毫克的维生素c，是人体补充维生素c的最佳来源。
2、亚麻子：面包师经常用这种坚果的种子来增加食物的香味和美感。科学家认为这种小小的棕色种子里富含一种雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌.乳腺癌协会的专家称，在患乳腺癌妇女的食物中加上亚麻子，调查结果显示：亚麻子非常明显地减慢了肿瘤的增长。
3、豆腐：豆类蛋白量高的食物能够降低胆固醇，还能将妇女更年期的潮热反应减少到最低程度，同时能使骨骼健壮。因为在豆类里起化学反应的黄酮素与雌激素的结构相近，每天摄入50-76毫克黄酮素能减轻更年期潮热反应，而一小杯豆腐就含有25-35毫克黄酮素。所以，豆浆对妇女顺利度过更年期更为有益。
4、牛肉：由于妇女一生中有很长的月经期，这使得她们比男人更容易贫血。血液中含铁量低，会引起严重的疲劳。如果想获得足够的铁，吃牛肉是一种好办法。100克生牛肉里至少有3毫克铁，另外牛肉的脂肪含量低，既增加能量又抑制体重。对女性来说，绝对是一种绝佳的能力补充剂。
5、甘蓝叶：这种不起眼的蔬菜能帮助人们远离骨质疏松症。骨质疏松症是老年妇女容易患上的一种疾病。食用甘蓝叶，除了能从中摄取到大量的钙、维生素d以外，还能摄取维生素k，食品营养学家表示，维生素k对骨头有很强的保护作用。
