早餐豆浆和包子这些，午餐吃五谷，吃点鱼和青菜这些，补充蛋白质和维生素，晚餐不宜吃大鱼大肉，以清淡为主，可以煮点八宝粥这些来吃。
营养食谱是什么？？
早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
好的营养食谱以蔬菜,肉类,等为主
1)
早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克)。
午餐 大米饭(粳米 150克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).
晚餐 馒头(标准粉 150克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。晚点西瓜200克。
2)
早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。
午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。
晚餐米饭(粳米150克),香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10 克、胡萝卜 50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。
3)
早餐 花卷(标准粉50克),牛奶(牛奶200克)。
午餐 发面饼(标准粉150克),肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克),虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克), 海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。
晚餐 米饭(大米100克),葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克),小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。
我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品(包括鱼、肉、奶、蛋类等)、豆类制品、蔬菜与烹调用油,再加干鲜果品这六类食物构成,各类食物各有其营养特点,都要经常食用。
一日三餐营养食谱！！！
一日三餐健康食谱
清爽而营养的早餐
“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。
因此你的早餐食谱种可选：
*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素a，因此也是必不可少的。
*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。
*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。
*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。
*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素b和c可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。
丰盛而健康的午餐
在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：
*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。
*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。
*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。
*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％
*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼 ）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：epa和dha，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。
*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。
*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用，如：长发育期的儿童和月经较多的女性等。
*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。
清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。
*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。
*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。
*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。
