主要介绍一下周一~五的主菜，都是一周内人体比需的营养：
ps。可以选择大骨头汤/老鸭汤/鸡汤 炖一大锅一周的量
周一：黄花鱼，麻婆豆腐，炒青菜
周二：白灼虾，西红柿鸡蛋，生菜
周三：水煮肉片，芹菜腐竹，豆芽
周四：卤鸡翅，芹菜豆腐干，冬瓜虾米
周五：烤鸭，荠菜粉条，雪里红炒肉
周六：孜然羊肉，炝玉米笋，红烧茄子
周日：烧鲜贝，白菜黑木耳，青豆炒
人体每天所必须的营养有哪些？如何制定一周食谱？
人体每天所需要的营养为七大营养素：碳水化合物（主食）、蛋白质（蛋、奶、鱼、肉、豆制品）、脂肪（鱼、肉、植物油）、维生素（蔬菜、水果）、矿物质（奶、豆制品、海产品、动物肝、血、红色肉类、蔬菜、菌藻类）、水、膳食纤维（蔬菜、杂粮）。
健康营养的食谱，主要是安排好一日三餐，多种营养素均衡搭配，尤其注重早餐。适量控制动物性食物（每天100克-150克）和油脂（25克）。保证新鲜的水果（250克左右）和蔬菜（500克，绿叶菜占一半）的量。尿酸过高者一要控制体重，减少动物性食物的摄入。二要避免海鲜、啤酒、豆制品、肉汤、肝脏等含嘌呤过高的食物的摄入。
同时食谱中的食物要新鲜时令，避免加工类肉制品（香肠、火腿肠、腊肉、午餐肉等），采用科学的烹调方法，避免油炸、烧烤、烟熏、腌制。多用蒸、旺火快炒等方式。先洗后切，多加醋（绿叶菜除外），保留营养素。
营养配餐 一周食谱 求救
星期一 早餐 煮玉米 玉米 100
.牛奶 牛乳 100
.芭蕉 芭蕉 275
午餐 米饭 大米 100
瘦羊肉炒洋葱 葱头 215,瘦羊肉 85
炒山药 山药 180
晚餐 米饭 大米 100
烧草鱼 草鱼 150
炒包菜 包菜 250
辅料 色拉油. 色拉油 30
盐. 盐 5
星期二 早餐 大白菜猪血面 大白菜 65,面条 65,猪血 25
.牛奶 牛乳 250
生圣女果 圣女果 200
午餐 米饭 大米 125
炒胡萝卜 胡萝卜 300
鸡蛋炒西红柿 番茄 95,鸡蛋 30
晚餐 小米粥 小米 50
菜包(韭菜鸡蛋) 韭菜 95,面粉 65,鸡蛋 40
小西红柿 圣女果 250
辅料 色拉油. 色拉油 35
盐. 盐 5
星期三 早餐 蒸山药 山药 200
.香蕉 香蕉 200
酸奶 酸奶 350
午餐 .烙饼 烙饼 200
肉沫豇豆 豇豆 100,猪肉 40
炒芹菜 芹菜 350
晚餐 米饭 大米 75
鸡蛋炒韭菜 韭菜 115,鸡蛋 35
烧白鱼 白鱼 200
辅料 色拉油. 色拉油 15
盐. 盐 5
星期四 早餐 西红柿鸡蛋小面片 面粉 11,番茄 6,鸡蛋 3
.牛奶 牛乳 200
.枣(鲜) 枣 200
午餐 发面饼 面粉 95
鸡蛋炒洋葱 葱头 185,鸡蛋 55
豆腐炒丝瓜 豆腐 170,丝瓜 170
晚餐 小米粥 小米 50
.花卷 花卷 100
鸡肉炒青豆 鲜青豆 75,鸡胸脯肉 23
辅料 色拉油. 色拉油 15
盐. 盐 5
星期五 早餐 西红柿鸡蛋小面片 面粉 55,番茄 30,鸡蛋 17
.牛奶 牛乳 50
.苹果 苹果 300
午餐 .馒头 馒头 150
鸡血炒大葱 大葱 40,鸡血 40
瘦羊肉炒大葱 大葱 285,瘦羊肉 140
晚餐 小米粥 小米 50
.馒头 馒头 100
炒竹叶菜 鸭跖草 225
辅料 色拉油. 色拉油 25
盐. 盐 5
星期六 早餐 鸡蛋龙须面 挂面 45,鸡蛋 30
.牛奶 牛乳 150
.苹果 苹果 500
午餐 菜包(白萝卜粉条) 白萝卜 105,面粉 70,粉条 21
大白菜紫菜汤 大白菜 275,紫菜 25
晚餐 米饭 大米 100
炒花菜 菜花 250
鸡蛋炒西红柿 番茄 155,鸡蛋 45
辅料 色拉油. 色拉油 35
盐. 盐 5
星期日 早餐 牛奶麦片粥 牛乳 40,麦片 8
.芭蕉 芭蕉 400
午餐 米饭 大米 100
炒包菜 包菜 250
鸡肉炒胡萝卜 胡萝卜 190,鸡胸脯肉 60
晚餐 小米粥 小米 75
葱花摊鸡蛋 鸡蛋 105,大葱 35
炒空心菜 蕹菜 200
辅料 色拉油. 色拉油 30
盐. 盐 5